Что такое телесно-ориентированная психотерапия и чем занимается телесный психолог?

Используйте других людей

Что значит быть осознанным

Получается, что быть осознанным не так уж и просто, это целая наука. Ведь высокоразвитый человек наслаждается моментом и чувствует каждое мгновение жизни, не забегая ни в прошлое, ни в будущее. Давайте разбираться в теме.

Контроль деятельности

Прежде всего – это умение концентрироваться на текущей деятельности, не отвлекаясь на второстепенные мысли и предметы. Бывает, что автоматически мы совершаем не только бытовые действия, но и рабочие процессы: разослать электронные письма, изготовить деталь и т. д. В таких условиях качественно изменить готовый продукт, поднять уровень своего мастерства вы не сможете.

Также осознанность позволяет более эффективно решать проблемы и избегать трудностей. Большинство несчастных случаев на производстве происходят по причине «отвлекся». Причем чаще всего отвлекаются не на посторонние предметы и явления, а просто задумываются о своем. Так как трудовые действия производились многократно, мозг разрешает сознанию выключиться. Такая ситуация чревата неприятными последствиями.

Осознание эмоций и чувств

Осознавать эмоции и чувства, которые у вас возникают в тот или иной момент – это особое умение. Бывает, мы интуитивно чувствуем: что-то не так, но отмахиваемся от таких предчувствий. А ведь скорее всего, нам подсказывает наш предыдущий опыт, и его голос следует услышать. И наоборот: из-за негативного опыта у нас могут сложиться заблуждения, и слепое следование им может испортить нам жизнь

Поэтому так важно знать истоки чувств и эмоций

Чем лучше человек осознает свои чувства, тем легче ему их контролировать. К примеру, на какие-то события вы всегда реагируете негативно, раздражаетесь, и пока вы не проконтролируйте, не осознаете весь путь этой эмоции, ситуация будет повторяться. При этом пострадаете вы, а заодно и окружающие, на которых этот негатив будет излит.

Понимание своего тела

Как ни удивительно, но мы часто не осознаем свое тело. В потоке мыслей и забот мы пропускаем мимо его сигналы об усталости, наступлении голода, о замерзании и т. д. А потом расплачиваемся за это переутомлением, истощением и проблемами со здоровьем.

Осознание себя и окружающих

Как часто, не воспринимая себя или другого человека как уникальную личность со своими достоинствами и недостатками, мы его принижаем. Осознанность дает безоценочное отношение к себе и к людям, свободу от ярлыков.

Если мы живем осознанно, то понимаем важность тех или иных отношений, начинаем ценить близких людей. Поэтому больше контролируем свои слова и поступки по отношению к ним, что позволяет наладить отношения и избежать конфликтов

Почему осознанность не панацея и когда она не нужна

Исследования показывают положительное влияние практик осознанности. Раз осознанность снижает стресс, помогает лучше себя чувствовать, легче запоминать новое и быстрее учиться, то многие могут считать её панацеей успешности. Но волшебных средств не существует, и практики осознанности на самом деле не настолько потрясающие, как о них рассказывают в интернете.

Для здоровья, успеха в карьере и личной жизни недостаточно осознанности

Мы продуктивнее в работе и учебе, более внимательны к любимым, когда спокойны и хорошо себя чувствуем. И практики осознанности действительно помогают нам в этом. Но здоровье, успех в карьере и отношения зависят от очень многих факторов. Осознанность не поправит здоровье, если плохо питаться и мало спать. Она не гарантирует, что в голову начнут приходить классные идеи для проектов или что вы сможете лучше понимать своего партнёра. Осознанность – лишь один из множества способов, и вполне возможно, что, как и любой другой способ, кому-то он просто не подходит.

Осознанность не настолько эффективна, как кажется

В том же метаанализе журнала JAMA Internal Medicine отмечается, что практики осознанности хоть и снижали стресс, тревожность и депрессивность, но они не были эффективнее, чем другие немедикаментозные способы лечения вроде физических нагрузок или когнитивно-поведенческой психотерапии. Это хорошо, что в арсенале психологов и психотерапевтов появился ещё один работающий инструмент. Но это говорит и о том, что этот инструмент, увы, не настолько волшебный, как хотелось бы. Он не может заменить антидепрессанты или другие способы лечения.

О влиянии осознанности немного действительно качественных исследований

Про осознанность пишут, что она замедляет старение, пробуждает скрытые ресурсы мозга, помогает сильнее чувствовать момент. Не все показатели можно адекватно измерить, да и у качественного исследования должна быть хорошая методология. Авторы всё того же метаанализа JAMA начали составлять свой обзор, оценивая 18 тысяч различных заявлений об осознанности. Но включили в обзор только 47 исследований, методология которых не вызывала сомнений. Авторы отметили, что нет качественных исследований, которые бы доказывали влияние осознанности на улучшение настроения, сон, концентрацию внимания, вес, пищевые привычки или употребление психоактивных веществ. Кроме того, практики осознанности трудно исследовать, поскольку их влияние вполне может быть вызывано эффектом плацебо. Испытуемые могли слышать много восторгов про осознанность, верить, что неэффективный метод не может быть настолько популярным. И это прекрасно, если они ощутили положительный эффект практик. Но из-за эффекта плацебо сложно оценить, насколько осознанность может быть полезна сама по себе.

Как проходят сеансы телесной терапии?

Первая задача телесного терапевта – определить, какие внутренние проблемы мешают в полной мере наслаждаться жизнью и свободно владеть своим телом. Для этого он выявляет проблемную зону – участок тела, где мышцы постоянно и неестественно напряжены, имеются болевые ощущения. Это индикатор, позволяющий понять, что тревожит человека – ведь эта причина вызвала мышечный зажим. Когда удается определить причину, телесный психолог предлагает специальные упражнения, которые помогают снова испытать вызвавшее стресс состояние, чтобы навсегда отпустить его. Признаком того, что старая проблема действительно отпущена, станет тело – оно расслабится, избавившись от зажимов.

Физический контакт при общении терапевта и пациента не обязателен – его наличие или отсутствие зависит от пожеланий пациента. Работа может проводиться и вербально, без прикосновения.

Стоит отметить, что прикосновения обладают высоким психотерапевтическим эффектом, но только в том случае, когда пациент расположен к такой форме общения с терапевтом.

Как осознать себя с помощью медитаций?

Ещё один верный и быстрый способ стать осознаннее – научится медитировать. Суть медитации – обращение внутрь себя при помощи концентрации на собственном дыхании.

В процессе вы должны понять – что чувства, мысли и эмоции – это лишь временные явления. Они покинут ваш разум с той же скоростью, что и появились в нём, если вы не будете пытаться их насильно удержать.

Тут тоже поможет визуализация. Представьте, что ваш разум – автовокзал. В него каждую минуту приезжают большие автобусы мыслей также как и уезжают. Вы просто сидите на скамейке и наблюдаете за этим. Вы не можете повлиять на расписание, и тем более, не являетесь водителем автобуса – вы отдельный от этого процесса человек. Таким образом, вы разовьёте осознанный выбор – реагировать или не реагировать на эмоции, позволив им просто покинуть ваш разум.

Внутренний опыт медитации

Медитация, в силу своей специфики обросла множеством мифов. Постараемся их развенчать.

Медитация – это религиозное движение? – Нет, медитация, это лишь метод тренировки ума. Многие люди, вне зависимости от своего вероисповедания или его отсутствия, практикуют медитацию в повседневной жизни.
Чтобы медитировать нужно сесть в позу лотоса? – Это совсем необязательно. Главное, принять удобную позу, в которой ваше тело будет полностью расслабленно. Вы можете прилечь на спину, сесть на стул или даже встать, облокотившись спиной на стену.
Медитация отнимает много времени? – Специалисты рекомендуют начинать медитацию с 15 минут в день, постепенно увеличивая продолжительность до часа. Плавный переход поможет вам постепенно привыкнуть к столь необычному процессу.
Медитация – это йога? – Часто это сопряжённые понятия, так как йога во многом медитативный процесс, направленный на самоощущение. Короткой медитацией можно закончить комплекс асан, тем самым расслабив мышцы и сняв нервное напряжение.

Как научиться медитировать? 5 шагов для новичка

Правильный настрой и подготовка – это залог успешной медитации. А медитация – это ключ к осознанности. Поэтому следующие 5 шагов обязательны для выполнения:

Найдите себе место для медитации. Лучше всего, если оно будет тихим и спокойным, вдали от бытового и городского шума. Вы должны себя чувствовать спокойно и расслабленно.
Найдите точки опоры. Ступни должны быть скрещены в позе лотоса, твёрдо стоять на полу или опираться в ручку дивана. Руки можете вытянуть вдоль туловища, сложить на груди или коленях.
Сядьте ровно. Так, чтобы не чувствовать зажимов и боли в спине. Не пытайтесь приосаниться как в школе – это вызовет ненужное напряжение.
Опустите подбородок вниз. Так, ваша шея будет полностью расслаблена. Глаза закрывать необязательно, но если вы чувствуете, что это поможет вам расслабиться – сделайте это.
Прочувствуйте расслабление мышц. «Просканируйте» своё тело от пяток до макушки, ощущая, как из мышц уходит напряжение, тело соприкасается с сиденьем, а грудь поднимается и опускается во время дыхания. Не пытайтесь настроить дыхание на правильный лад – практикуйте лишь осознанное созерцание.

Как видите – в этом процессе нет ничего сложного. Если вы чувствуете себя неловко во время медитации и вам кажется, что вы зря тратите время – не осуждайте себя за это. Дайте своему разуму и телу время, чтобы привыкнуть.

Развернутое определение осознанности

Казалось бы, раз мы бодрствуем, действуем, то все делаем осознанно. На самом же деле очень много ежедневных действий мы выполняем автоматически. Вспомните, сколько раз, уже находясь на улице, вы задавали себе вопросы: а выключил ли я утюг, закрыл ли дверь и погасил ли свет? Иногда даже приходится возвращаться домой и проверять себя. Оказывается, что и утюг выключен, и дверь закрыта, и свет погашен, так как вы эти действия сделали на автомате, а ваше сознание в этот момент находилось в другом месте.

По данным исследований, до 50 % времени бодрствования мы проживаем на автопилоте. Бывает и так, что, прожив целый день, мы задаемся вопросом: а что произошло-то? Отсюда вопрос: где было наше сознание в течение дня? Оно находилось либо в прошлом, либо в будущем: мы вспоминали важные или волнительные события, прокручивали в голове конфликты на работе, обдумывали бытовые вопросы и т. д. А день тем временем шел своим чередом.

Вопрос осознанности жизни поднимался даже на уровне философии. Так французский мыслитель Рене Декарт заявил: «Я мыслю, следовательно, я существую». Получается, что жизнью человека он считал только действия, прожитые осмыслено, через самонаблюдение.

Понятие особенно важно в буддизме и в восточных боевых искусствах. В буддизме рост осознанности равен духовному развитию: человек, живущий осознанно, свободен от переживаний из-за несоответствия ожидания и реальности

Что касается боевых искусств, то там понимать и сознавать себя в данный момент – один из основополагающих навыков. Ведь только тот, кто прислушивается к себе и одновременно контролирует соперника, сможет победить и избежать травм.

Практика «Сканирование тела»

Обратите внимание на физические ощущения в теле. Особенно в тех участках, где оно соприкасается с поверхностью, на которой вы лежите.
Не пытайтесь изменить то, что чувствуете

Нет необходимости стараться расслабиться или успокоиться. Цель этой практики в том, чтобы направить внимание на все ощущения, по очереди концентрируясь на каждой части вашего тела. Иногда у вас не будет никаких ощущений, и тогда нужно просто признать это. Не стоит пытаться представить то, чего нет.
Сделайте вдох и выдох. Немного понаблюдайте за тем, как вы дышите — плавно вдыхаете и выдыхаете. Почувствовав ритм своего дыхания, переведите внимание на кончики пальцев ног, а затем постепенно поднимайтесь все выше и выше — от кончиков пальцев до макушки. С каждым вдохом медленно переходите от одной части тела к другой.

Один вдох и выдох — для пальцев ног.

Один вдох и выдох — для ступней.

Если ваше внимание перескочит на что-то другое, просто спокойно переключите его на дыхание. 4

Последовательно поднимайте свое внимание все выше по телу. Голеностопные суставы, голени, колени, бедра, ягодицы, просканируйте ощущения в спине от копчика и выше, до лопаток, ощущения в животе, в груди, ощущения в плечах, предплечьях, кистях рук, шее, мышцах лица (челюсти, глаза, лоб), голове

Что вы заметили, направляя внимание в разные участки тела?. Сканирование тела — одна из распространенных практик mindfulness, или практик осознанности

Сканирование тела — одна из распространенных практик mindfulness, или практик осознанности.

Что такое энергия в ТОП

В контексте телесно-ориентированной терапии энергия человека — это физическая и психическая энергия, которая проявляется через телесные ощущения, эмоции и активность. Например, грусть и отчаяние могут проявляться сильнейшим напряжением во всём теле — в таком состоянии хочется сжаться, буквально свернуться в клубок.

Энергия в ТОП — это не чакра и не эзотерические потусторонние потоки: она связана с реальными, заметными ощущениями в теле. Например, нарушения в распределении энергии могут вызывать кожные высыпания и головные боли в ответ на сильные переживания и стресс, а из-за травмирующих событий могут появляться проблемы с пищеварением и контролем аппетита.

Ничто не исчезает бесследно — эмоции в том числе. Тело выступает своеобразной флешкой, в которой может сохраняться то, что пришлось в себе подавлять.

Например, малышу в песочнице разрушили куличик. Мальчик кричит и гневно стучит по бортику лопаткой. Взрослые реагируют не поддержкой, а словесной агрессией — наказанием: злость табуируется, ведь хорошие дети не злятся.

Но злость, как и все эмоции, не поддаётся программированию: не злиться — нельзя. Зато можно контролировать интенсивность чувства, учиться находить его истинные причины и безвредно для себя и окружающих проживать злость.

Опасность в том, что если в той песочнице ребёнок научится подавлять гнев, то в будущем раз за разом он может начать запрещать себе чувствовать. Загнанная эмоция не исчезнет, она проявится в виде пассивной агрессии, стресса и тревоги, которые станут хроническими. А ещё подавленный гнев иногда провоцирует высокое кровяное давление и проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Подобные явления — это нарушения энергетического распределения в теле. Эмоция, которая должна была пройти полный цикл проживания, блокируется, но остаётся в человеке, влияя и на психологическое, и на физическое состояние.

Что такое осознанность

Люди, которые давно практикуют осознанное отношение к жизни, говорят, что нет ничего проще. Но тем, кто только начинает знакомиться с этим состоянием, поначалу бывает очень сложно. Современный человек слишком много на себя взвалил – чрезвычайно много дел, информации, задач. Скорость современной жизни показалась бы невероятной людям из совсем недавнего прошлого. Еще лет пятьдесят назад человек не смог бы вынести нынешнего ритма жизни.

Из-за того, что мы делаем все на бегу, многое делается на «автопилоте». И не фиксируется на том, что именно делается. Одновременно с этим, современный человек очень много думает и беспокоится

Но если попытаться разобрать все эти тревоги, идеи, задачи, то выяснится, что в большинстве своем это не так уж и важно

А еще в нашей голове бесчисленное количество желаний. И кажется, что мы никогда не насытимся. Когда мы удовлетворяем одно желание, в голове тут же рождается следующее. Из-за этого человек постоянно испытывает ощущение неудовлетворенности и напряжения.

Осознанность помогает человеку избавиться от автоматизма. И не тревожится, и не думать о прошлом и будущем. Проще говоря, для того чтобы быть осознанным, нужно осознать себя в настоящем моменте. Прочувствовать, где вы находитесь, что вы делаете и почему вы это делаете. Занимаясь работой, нужно заниматься работой, а не мечтать об отпуске. Находясь в отпуске на море, не нужно переживать из-за цветов на даче. А приехав на дачу – не стоит переживать из-за работы.

Фиксируйтесь мысленно там, где вы находитесь физически

Отдавайте все внимание тому делу, которым вы сейчас заняты. И получайте удовольствие от настоящего момента

Кроме концентрации на настоящем моменте, осознанность фиксирует мысли человека на нем самом. Он становится главным действующим лицом и главной ценностью.

Теория эмоций К. Изарда

Она называется «Теория дифференциальных эмоций». Разработана американским психологом и специалистом в области психологии эмоций Кэрроллом Изардом. Данная теория получила свое название путем центрации на тех эмоциях, которые рассматриваются как разнящиеся переживательно-мотивационные процессы.

Фото Kelvin Yan on Unsplash

Данная теория наделяет эмоции функциями детерминант поведения с обширным диапазоном: от насилия и непреднамеренного убийства до самопожертвования.

По мнению Изарда, возникновение эмоций произошло в результате биологической эволюции, различающихся по трем центральным основаниям:

биологические факторы в выполнении психической деятельности;
пантомимика и мимика;
специфика тех переживаний, которые испытываются человеком.

На основании перечисленного, Изард выделил десять базовых эмоций, которые есть фундаментом мотивационной системы человека. Они включают в себя:

Радость
Печаль
Удивление
Интерес
Вина
Презрение
Отвращение
Гнев
Страх
Стыд

Связь и всевозможные процессы сочетаний данных базовых эмоций генерируют все остальные эмоции.

Как появляются заболевания?

Дисфункции в теле напрямую связаны с эмоциями, и чаще всего заболеваем мы тогда, когда наши реакции на происходящее или на то, что мы думаем или представляем, настолько сильные и/или часто повторяющиеся, что мозг и тело привыкают отвечать на них стрессом и сбивать здоровую работу всего внутри. Если вы, например, будете регулярно бить себя в одно и то же место на теле, оно, скорее всего, будет болеть, опухнет, покраснеет и в итоге изменит форму, структуру и, возможно, даже свою функцию. Так же и с нашими внутренними органами и всеми системами: страх может вызывать спазмы, которые влияют, например, на желудочно-кишечный тракт, и в итоге, каждый раз, когда вы боитесь, у вас будет начинаться расстройство или, наоборот, запор. А представьте, что ситуации, которые заставляют вас испытывать страх, случаются несколько раз в день. Тогда у тела нет возможности расслабиться и работать полноценно.

Многие эмоциональные травмы мы получаем в детстве, когда люди максимально открыты и искренни: в этот период даже кажущаяся мелочь может так напугать, что тело отреагирует сильным спазмом, а головной мозг начнёт воспринимать схожие ситуации как опасные. Это ведёт к подавлению эмоций, а значит, нарушаются естественные биохимические и гормональные процессы. Это, в свою очередь, приводит к заболеваниям, в том числе и очень серьёзным.

Как развить осознанность — 6 простых шагов

1.Шаг первый — научиться осознанно слушать себя осознанно

Осознанность что это простыми словами? Казалось бы, что может быть проще, ведь вы все время вроде как на связи с собой. Думаете, мыслите, чувствуете.

Но здесь очень важно капнуть глубже. Научиться слышать внутри себя, свои внутренние желания, свой внутренний голос, потребности

Распознавать то, о чем сигналит ваша душа посредством языка тела, мыслей, интуиции.

Для начала вам придется специально, осознанно выделять время на то, чтоб слушать себя. Обычно на выработку этого навыка ходит 3-4 недели.

Шаг второй — научиться осознанно включать внимание. Это значит быть здесь и сейчас вниманием

Большинство людей живут либо в прошлом, вспоминая события прошлого. Что и как кому сказали. Что и как сделали. Как могло бы быть, поступи они иначе. И все в таком духе

Это значит быть здесь и сейчас вниманием. Большинство людей живут либо в прошлом, вспоминая события прошлого

Что и как кому сказали. Что и как сделали. Как могло бы быть, поступи они иначе. И все в таком духе.

Другая часть людей прибывает своим вниманием в будущем. Эти люди планируют что-то

Где-то мечтают, что и как они сделают. Фантазируют порой и даже витают в облаках. И те и другие теряют самое ценное в жизни — миг настоящей самой жизни. Ведь мы можем жить только в настоящий момент, текущий миг.

Такой навык просто необходим для осознанной жизни. Потому как все что происходит с человеком на жизненном пути имеет свои определенные задачи и они посланы человеку во благо.

Как правило любые испытания, трудности даются индивидууму, чтоб личность эволюционировала и проходила обучение наилучшим образом. Трудности, неприятности — это уроки и относиться к ним нужно подобным образом. Сдали урок и пошли радостно дальше.

4. Шаг четвертый — научиться осознанно контролировать свое физическое тело

Здесь прежде всего необходимо встать чуть выше над своими привычками. Осознанно, опираясь на волю, отказаться от всех пагубных привычек, таких как: спиртное, никотин, чревоугодие, неправильный режим сна.

Но не только искоренить пагубны привычки, а заменить их на благостные, такие как: осознанно ложиться спать в районе 9 вечера, просыпаться с рассветом и осознанно встречать Ярило, делать физические упражнения, питаться необходимым для себя образом.

5. Шаг пятый — научиться осознанно контролировать свои эмоции

Сейчас я говорю о том, что нужно выработать в себе навык быть над ситуацией, не включаться эмоционально.

Эмоции часто забирают силы, даже есть такое выражение эмоциональное выгорание. Лучше быть над ними. Легко достичь подобного состояния перемещая свое сознание в горловую чакру, но не временно, а живя постоянно, находясь в ней.

6. Шаг шестой — научиться осознанно мыслить

Часто у людей огромное количество мыслей в голове. Они хаотично бегут. Двигаются, переплетаются. Порой одна мысль опережает другую. Бывают они скачут в голове бесконтрольно. Ваша задача научиться сначала замедлять ход своих мыслей, а далее вообще останавливать мысли осознанно. Есть определенные практики помогающие в этом. Я обучаю на своем авторском курсе или в индивидуальном порядке.

Как тренировать осознанность правильно? Короткие рекомендации

Вы не сможете стать осознаннее всего за один день и даже за неделю – это долгий процесс перерождения, требующий отказа от некоторых привычек и изменения жизненных приоритетов, поэтому:

Перестаньте отвлекаться. Человека низкой осознанности отличает невозможность быть незанятым. Ему постоянно нужно заполнять свободное время понятными развлечениями – интернет-сёрфинг во время поездки в общественном транспорте, еда за просмотром любимого сериала, злоупотребление алкоголем, чтобы было проще «найти общий язык», виртуальное общение, вместо реального и т.д. Это мелочи, но, как известно, из мелочей и состоит вся жизнь. Отказ, или сокращение вышеупомянутых развлечений позволит вам существенно повысить осознанность, а вместе с ней и качество жизни.
Ищите свою технику. Если вам не подходит медитация – слушайте мантры, практикуйте упражнения для самосознания или дыхательную гимнастику. Если у вас не получается сделать это дома – попробуйте поработать над собой сидя в очереди в поликлинике, стоя на кассе, или же в пробке за рулём.
Не сдавайтесь. Если вам кажется, что упражнения не приносят результата – дайте себе чуть больше времени. Психика человека – не компьютер. Её нельзя перестроить всего несколькими действиями. Будьте методичны и настойчивы.
Попросите о помощи. Если вы понимаете, что эмоции берут над вами верх и вы не можете самостоятельно выйти на новый уровень самосознания – попросите о помощи. Вы можете записаться к психотерапевту или же попросить совета у инструктора по йоге или лайф – коуча.
Не осуждайте себя. Целеустремлённым людям свойственно приписывать себе недостатки, которых у них нет. Избавьтесь от осуждения и порицания. Относитесь к себе терпеливо и бережно, как к ребёнку, которого нужно чему-то научить.

Постарайтесь избавиться от осуждения и порицания себя

Теория эмоций П.В. Симонова

Достаточно интересная, но в то же время очень простая теория от отечественного психофизиолога, биофизика и психолога П. В. Симонова. Называется «Информационная теория эмоций». По мнению Симонова информационная теория предполагает уточнения в части биологической теории П.К. Анохина.

Различие между информационной и биологической теориями заключается в том, что важно не только располагать информацией о результате в контексте достижимость/ не достижимость, но и знать степень вероятности

Основополагающая формула теории Симонова

Её идея заключается в следующем:

Э = П * (Ис-Ин), где:

Э — эмоция.
П — актуальная потребность (её сила и качество).
Ис — информация о тех средствах, которыми обладает индивид в данный момент.
Ин — информация о тех средствах, которые необходимы для удовлетворения потребности.
Ис-Ин — вероятность удовлетворения потребности, учитывающая приобретенный или генетический опыт.

Выводы по формуле:

Эмоции не будет, если есть потребность, но при этом человек обладает всей необходимой информацией для её удовлетворения.

Допустим, потребность скушать что-то сладенькое, побудила тебя пойти на кухню. Ты знаешь, что там тебя ждет вкусный тортик. Понятное дело, в данном случае никаких эмоций не будет. Ты просто удовлетворишь свою потребность.

Эмоция возникнет при наличии потребности

Giphy

Но, если, прейдя на кухню, ты увидишь, что кто-то из домашних съел твой тортик, или наоборот, купил еще один — появится эмоция.

Роль эмоций в теории Симонова

Симонов говорил о том, что, как бы не звучало парадоксально, но благодаря эмоциям обеспечивается оценка меры незнания. Данная формула позволяет понять, что отрицательные эмоции возникают вследствие недостаточного количества информации. Положительные же, когда информация в избытке.

Как пример: негативный осадок от отпуска вследствие того, что ожидание не совпало с реальностью. То есть были завышены ожидания, а в реальности всплыло много «подводных камней», которые изначально не учитывались.

Напрашивается вывод:

отрицательные эмоции являются следствием недостаточного количества информации, или неприятной информации (например человек боится летать. Для него неприятной информацией будут случаи авиакатастроф);

положительные эмоции возникнут в том случае, когда информации было достаточно, или когда она оказалась выше ожидаемой (например, поездка в отпуск. В данном случае неожиданные бонусы в виде улучшенного номера в отеле или дополнительных услуг, бесплатно предоставленые отелем).

Суть теории Симонова заключается в том, что в нормальных ситуациях, когда поведение человека ориентировано на те события, которые уже происходили, с учетом четко обозначенной цели и плана действий, он может достигнуть желаемого без помощи эмоций.

Но тогда, когда в ситуации много пробелов или человек столкнулся с чем-то впервые, возникает другая тактика относительно удовлетворения потребности. Эмоции будут как подсказки. Например, эмоция страха возникает в случае отсутствия сведений, необходимых для защиты. Эмоции помогают в поиске новой информации.

Разбор эмоций по формуле Симонова

П — чего Я хочу?

Ин — как Я могу этого достичь?

Ис — что Я могу для этого сделать?

Фото Vanessa Bucceri on Unsplash

Главное учитывать, что нужно не просто знать, но и стараться увеличивать свои возможности (Ис). Обрезать всю ту лишнюю информацию о допустимых препятствиях, которые могут возникнуть на пути удовлетворения потребности (Ин).

Преимущества метода:

Основное преимущество телесно ориентированной психотерапии – высокая эффективность.
Данный вид терапии позволяет взаимодействовать с бессознательным. Наше подсознание на 90% проявляет себя невербально, то есть не через речь, а через тело. Телесные зажимы – это отражение негативных переживаний, конфликтов, которые не получили выхода и «зафиксировались» в теле.
Телесный психотерапевт считывает эти сигналы, помогает раскрыть их причины, отпустить негативные эмоции из души, и как следствие – освободить тело от зажимов.
Телесная психотерапия может предупреждать развитие психосоматических заболеваний, которые вызваны как раз внутренними конфликтами и не получившими выход негативными переживаниями.

Иногда зажатость, отсутствие контакта со своим телом доходит до той степени, что человек теряет способность улавливать свои истинные чувства. В этом случае чувства заменяет сознание – оно «подсказывает» человеку, в какой ситуации надо испытывать восхищение, интерес, симпатию, а в какой – неприятие. При этом истинные чувства человека могут полностью отличаться от тех, что навязывает ему сознание. Такое противоречие может стать причиной серьезного внутреннего конфликта

Поэтому важно работать со своим телом и реагировать на его молчаливые сигналы

Оксана Баркова, врач-психотерапевт, гештальт-психолог:

В своей работе я всегда обращаю внимание на Тело, так как невозможно проработать какую-либо эмоциональную, психологическую трудность, не сняв телесный блок. Любая трудность имеет отпечаток в теле, создавая своего рода телесный и эмоциональный «панцирь», не позволяя более полно переживать и осознавать свои эмоции, искажая их

Любая трудность имеет отпечаток в теле, создавая своего рода телесный и эмоциональный «панцирь», не позволяя более полно переживать и осознавать свои эмоции, искажая их.

Тело помнит все с момента рождения: эмоции, ситуации, воспоминания, поэтому через тело можно работать с любым опытом человека.

Проработка мышечного напряжения, лежащая в основе психологической трудности, позволяет не только решить проблему, но и прейти к правильной телесной регуляции, опираться на ресурсы тела. Это является основным отличием и преимуществом телесной терапии перед другими психотерапевтическими методами.

Эффективные стратегии для развития навыка саморегуляции

Саморегуляцию можно развить с помощью определенных техник, практик и упражнений. Главным условием для этого будет наличие желания и дисциплина. Мы подготовили для вас подборку советов, с помощью которых вы сможете улучшить данный навык.

Развивайте внимательность

По словам доктора Джона Кабат-Зинна, основателя программы снижения стресса на основе осознанности, внимательность – это «осознание, возникающее в результате намеренного внимания в настоящий момент и отсутствия любого осуждения» .

Благодаря медитации, практикам сфокусированного дыхания и благодарности, человек получает дополнительное пространство между чувствами и реакциями, что приводит к лучшему сосредоточению и состоянию спокойствия и расслабления.

Исследования показывают, что улучшение внимания и концентрации помогает регулировать негативные эмоции и исполнительную деятельность .

Обучение внимательности – отличный способ улучшить способность к саморегуляции и общее самочувствие. Внимательность способствует активному пониманию собственных мыслей и чувств и способствует принятию осознанных решений о том, как себя вести, вместо того, чтобы просто следовать тому, что говорят чувства .

Практикуйте когнитивную переоценку

Когнитивная переоценка или когнитивное переосмысление – еще одна стратегия, которую можно использовать для улучшения способностей к саморегуляции. Она включает в себя изменение образа мышления человека. В частности, когнитивная переоценка подразумевает переосмысление произошедшей ситуации, чтобы в дальнейшем изменить эмоциональную реакцию на нее.

Эту стратегию можно охарактеризовать, как сознательное усилие изменить свой образ мышления. Это одна из основных целей когнитивной терапии (например, когнитивно-поведенческой терапии или когнитивно-поведенческой терапии, основанной на внимательности).

Например, вместо того чтобы ругать себя за потерянный кошелек, порадуйтесь, что это отличный урок на будущее, чтобы в следующий раз более внимательно относиться к своим вещам, и замечательный повод купить себе новый аксессуар.

Возьмите ответственность за свои чувства на себя

Первым шагом к практике саморегуляции у взрослого человека является осознание того, что у каждого есть выбор, как реагировать на разные ситуации. Помните, что в любой ситуации у вас есть три варианта: принятие, избегание и нападение. Может показаться, что ваш выбор поведения выходит из-под вашего контроля, но это не так.

Вы и только вы несете ответственность за свои чувства, поступки и их последствия. Признав это и отказавшись от позиции жертвы, вы сможете развивать навык самоконтроля и саморегуляции.

Идентифицируйте появляющиеся чувства

Прислушивайтесь к своим мыслям, доверяйте чувствам и наблюдайте за телом, чтобы понять, как вы себя чувствуете. Например, быстро учащенное сердцебиение может быть признаком того, что вы входите в состояние гнева или панической атаки.

Научившись распознавать любые сигналы своего организма, вы сможете правильно подготовиться к работе с любыми эмоциями и значительно снизить негативные последствия от них.

Какие ещё термины используются в телесно-ориентированном подходе?

Заземление — настройка на текущий момент, на присутствие в физическом теле и внешнем окружении. Это важный процесс, который помогает установить контакт с реальностью, уменьшить тревожность, создать ощущение безопасности.
Язык тела — это совокупность телесных сигналов человека. Поза, направленность взгляда, походка, резкость и скорость движений. Умение считывать и интерпретировать подобные детали — один из ключевых навыков ТОП-терапевта.
«Мышечная броня», или «мышечный панцирь», — система телесных зажимов и перенапряжённых мышц. Формируется в ответ на травмы и подавление эмоций.

Также в ТОП есть внутреннее разделение методов:

Контейнирующие — стабилизируют человека, помогают создать ощущение безопасности и контроля над телесными реакциями.
Экспрессивные — учат выражать чувства через движения и физические действия для разрешения эмоциональных конфликтов. Например, можно отдать вспыльчивого ребёнка на танцы — так он сможет безопасно проживать весь спектр чувств, в том числе взрывных.

Кроме того, осознанность позволяет улучшить здоровье. В частности, она:

· полезна для сердца;
· препятствует снижению умственных способностей с возрастом;
· улучшает иммунитет;
· препятствует старению.

Физическое состояние, как и психологическое, улучшается благодаря снижению стресса

Осознанность помогает быть бодрым и полным сил, а также дольше оставаться молодым.
Еще один плюс этой практики в том, что она улучшает внимание. Благодаря осознанности повышается способность к обучению и вообще к работе с информацией

Сегодня это особенно ценно. В информационную эпоху развитие осознанности может принести каждому немалую пользу в работе и просто в жизни.